Я хочу поговорить о медитации, как о психологическом практике, вне контекста философии и религии. Как у любого большого явления, у медитации слишком много граней, чтобы их охватить в одной заметке или даже в цикле заметок. Здесь я хочу сосредоточиться на применении медитации в психологии, и остановится на научном и практическом подходе.
⠀Начиная с 70-х голов ученые проводят исследования как на мозг влияет медитация. Это довольно сложные исследования как в техническом плане, так в интерпретации результатов. Отделить воздействие медитации на мозг и психическую сферу сложно и поэтому возникает множество «холиваров» на эту тему, но все же ученые пришли к выводам, что при медитации мозг быстрее восстанавливается и качественнее отдыхает, улучшается ритм сердца и обмен веществ. Человек практикующий медитацию быстрее восстанавливается после эмоциональных всплесков (кортизол в крови быстрее приходит в норму), укрепляется эмоциональная стабильность, улучшается внимание и когнитивные способности (быстрее думает, принимает решения, успешнее учится и тд), замедляется старение мозга. Про разные интересные факты напишу в другой заметке, а то все это превратится собрание сочинений.
⠀Медитаций не то, чтобы множество видов, но есть разные по стилю, подходу и воздействию. Если упрощать, то есть 3 вида (Кстати, есть и противопоказания со стороны психики к части из них.):
- Медитация на настоящий момент. Это медитация на дыхание (просто следим за дыханием), телесные ощущения (к примеру, отслеживаем как наше тело ведет себя при вдохе и выдохе, какие мышцы напрягаются и расслабляются), на внешние объекты, звук, цвет и т.д. (секундная стрелка на часах, огонь, капли дождя)
⠀2. Медитация сопереживания. Это медитации «любящей доброты», сострадания, благодарности, трудных эмоций и т. д.
⠀3. Медитация на привычки мышления. Медитация на непостоянство, зависимость, наблюдение за своим «я».
Сейчас я хочу поговорить только о первом виде. Медитации на отслеживание текущего момента.
Почему именно этот формат:
- Это самое простое. Не нужны сложные инструкции, оборудование, много времени.
- Нет противопоказаний (про них отдельно в конце)
- Ясное понимание результата и соответственно понимание насколько вам это подходит.
Что дает этот тип медитаций:
- Уменьшает стресс
- Прокачивает ощущение себя. Мы сможем поймать себя до момента срыва, усталости, болезни. Учимся слышать себя и при начале проблем и предпринимать что-то для их решения. Возвращаем себе естественную, здоровую чувствительность (и в физическом аспекте. –«Все устала, если не перестану есть шанс заболеть, выгореть, сорваться». И в психологическом — «Меня напрягает и выматывает эта ситуация, надо с ней что-то делать»)
- Нормализует нервную систему
- Расслабляет и позволяет восстанавливаться быстрее.
- Помогает справляться с тревогой, страхами, колебаниями настроения, тяжелыми нагрузками (психологическими и физическими)
Как можно практиковать:
Тут свобода выбора. Можно одному, можно в группе, можно 5 мин, а можно и час. Можно самостоятельно, а можно под руководством инструктора.
2 важных правила успеха:
- Постоянство. Лучше 5–10 мин и каждый день, чем 1 ч, но раз в неделю.
- Не стремится к идеалу. Вы будете отвлекаться — это норм, в ваш мозг будут врываться куча мыслей и это норм, во время медитации будет неудобно, будет чесаться рука, нос, затекать спина, болеть колено и хвост и это тоже ничего страшного. Ваша цель – когда, вы в очередной раз поймете, что потеряли концентрацию, снова вернутся к медитации. Возвращение и есть самое главное в ней. Вы тренируете навык концентрации и возвращения к себе.
Стоящие приложения для медитации:
Это Meditopia и Практика.
Если захочется музыкального или голосового сопровождения, то приложений по медитации море, здесь порекомендую только 2 русскоязычных, потому что мне они нравятся, и они вполне удобные.
Противопоказания.
Если есть депрессия, шизофрения, биполярное аффективное расстройство или другие сложности, то лучше быть более внимательным к видам медитации, так как это может обернуться неприятностями: обострением, психозом или даже усилением суицидальных мыслей. Первый вид – медитация на настоящий момент с большей вероятностью безопасна для всех, но и при ее выполнении в этом случае стоит быть особенно внимательным к себе. Два других формата медитаций в этих случаях не показаны без обсуждения со своим лечащим врачом и если не будет возражения врача, то практиковать их стоит с опытным инструктором.